Culturismo: Dieta ¿Como debe alimentarse? : Guías de eBay

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Como vamos recalcando desde hace tiempo, el culturismo no solamente consiste en hacer ejercicios o en matarse "literalmente" en el gym. Si los ejercicios no los combinamos correctamente con una buena dieta, no haremos nada de nada porque más que músculo, solo conseguiremos grasa.

Quien te diga que tomando X productos, puedes comer lo que quieras y con los ejercicios del gym es suficiente, esta equivocado y es más, te va a llevar por el mal camino ya que acabás dejandolo, desanimado por los malos resultados, que obviamente no esperabas.

Una buena dieta para un culturista debe contener todos los nutrientes necesarios para alimentar el músculo e incluso incitarlo a crecer. Cada persona es un mundo y estas necesidades nutricionales cambian de unos a otros por lo que, no siempre se puede recomendar lo mismo para dos personas ya que puede que funcione en una estupendamente, pero no en las dos. Lógicamente, esto conlleva una rutina que ha de seguirse a raja tabla, elaborar menús diarios variados y sobre todo NO SALTARSE NUNCA UNA COMIDA, se puede sustituir por otra diferente pero nunca saltarla es decir, no hacerla.

Se debe comer de 4 a 6 veces diarias (todo también depende el tiempo que necesitemos o del que dispongamos), por supuesto en cada comida tiene que haber la cantidad justa de cada alimento.

Una persona, normal (es decir sin sobrepeso ni déficit alimentario) debe ingrerir 1gr de proteína por kilo de peso, 1 gr de carbohidratos por kilo de peso diariamente. Estos son los principales nutrientes que necesita un culturista: PROTEINAS Y CARBOHIDRATOS. Principalmente porque ayudan a nutrir el músculo y sobre todo a hacerlo crecer combinandolo con los ejercicios/rutinas del gym.

La dieta de un culturista debe ser muy baja en grasas, aunque éstas dan energía y eliminarlas del todo es poco sano, siempre hay que tomar el mínimo (0,5 gr por kilo/diariamente como máximo) ya que, la ingesta de demasiadas calorías no nos va a llevar sino a crear un músculo fofo y sobre todo ficticio porque la grasa hace que parezca más grande de lo que en realidad es.

Al contrario que la grasa, esta dieta debe llevar vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. En cantidades recomendadas diariamente, estos nutrientes tambien son esenciales para un correcto entrenamiento posterior. Frutas, verduras, hortalizas, pan integral, arroz integral... Hay que comerlo a diario junto con una buena cantidad de hidratos y de proteínas.

En definitiva, un culturista debe tener en cuenta (por este orden) los nutrientes necesarios para el correcto desarrollo de sus músculos:

  • Carbohidratos. Arroz, pasta, pan...
  • Proteínas. Ternera, pollo, pavo, leche...
  • Fruta/verdura/Hortalizas.
  • Vitaminas y fibra (la fibra se encuentra en los alimentos integrales también).
  • Grasas (mejor insaturadas o poliinsaturadas, como el aceite de oliva que no debe falta en tu dieta)
Como ya he dicho al principio, nos sería imposible poner un plan generalizado ya que mucha gente lo puede tomar como referencia y llevarse más de una decepción. Animamos a todos lo que lo deseen a que nos pregunten por un plan individual (de forma anónima y gratuita).

Los suplementos nutricionales en una dieta culturista.


Los suplementos, también son importantes pero siempre y cuando se siga un orden determinado, se conseguirán mejores resultados. Los principales suplementos son proteína + creatina + suplemento vitamínico, algunos también incluyen la glutamina pero ésta es más efectiva en la pérdida de peso que en la ganancia de músculo.

Sobre el tipo de Proteína, os aconsejamos que leais nuestra guía sobre el tema
Proteínas. Tipos e importancia
 Principalmente y más efectiva la de suero (o aislado de suero, también) y en segundo lugar la de huevo. Mejor combínalas (cualquiera de las dos) con Caseína, proteína de asimilación lenta que te ayudará sobre todo mientras duermes. Tenemos que tener en cuenta, que la toma de proteínas debe ser un suplemento y no debe ser la principal fuente de proteínas.

La creatina (leer guía sobre ésta Tomar creatina monohidrato. Beneficios. ) mejor en polvo, ya que se asimila mejor y es más eficaz que la creatina en tabletas.

Sobre las vitaminas, hay miles de productos vitamínicos que van a hacer la misma funcion, por lo que solo debes mirar la cantidad diaria recomendada de las vitaminas que tienen y sobre todo la cantidad de vitaminas que incluyen por servicio (muy importante).

Hay gente que toma también un suplemento comunmente llamado "subidor de peso" que no deja de ser una mezcla de proteínas y carbohidratos. Pero con los carbohidratos que debemos ingerir en la dieta, es más que suficiente, no se necesita este producto en absoluto. Solo si tienes una dieta con déficit de hidratos, necesitarás este combinado u otro producto rico en carbohidratos. Nosotros no lo recomendamos ya que en la dieta está la clave.

Ya por último, solo nos queda recomendaros una dieta sana, equilibrada y ejercicio diario. Ya seas culturista o simplemente una persona que se cuida, hay que tener en cuenta que sin una buena alimentación, todos nuestros esfuerzos en el ejercicio serán en vano y no conseguiremos los resultados deseados.

A todos aquellos que deseais iniciaros en este mundo o simplemente que llevais poco tiempo en él, tened en cuenta que no se consiguen cuerpos esculturales en pocos meses, hay que ser constante marcándose unas metas y siendo paciente ya que aqui el tiempo no importa, solo importa el camino recorrido y los resultados.


Antes y después del entrenamiento. Claves.

Habíamos pensado escribir una guía aparte, pero creemos que este es el mejor sitio para ponerlo, ya que está relacionado.

¿Sabeis cual es el punto clave en la rutina de un Culturista? Muchos podreis pensar que es el entrenamiento en si; si es cierto, sin entrenamiento no es posible conseguir un buen cuerpo pero no es la clave porque ¿De que sirve el entrenamiento, por muy bien que se realice, si no encontramos la clave para conseguir buenos músculos? Cierto, la clave de todo nuestro esfuerzo esta ANTES Y DESPUES DEL ENTRENAMIENTO.

Si, 2 horas pre-work y 2 horas post-work.

Dos horas antes de entrenar.

En este tiempo tenemos que preparar nuestro cuerpo para el desgaste que va a sufrir con el entrenamiento. La mejor opción para prepararse en este tiempo es:

  • Hacer una comida rica en HCO (Hidratos de carbono).
  • 30 minutos antes debemos tomar cualquier tipo de bebida isotónica que nos proporcione una reserva de electrolitos (sales minerales) para el posterior desgaste. Seguir con estas bebidas durante el entrenamiento para evitar una pérdida masiva de estos elementos.

Dos horas despues de entrenar

Después de entrenar, tenemos que compensar lo que hemos perdido, sobre todo y especialmente, los hidratos de carbono. Se llama supercompensación y esta tarda unas 48 horas pero las 2 primeras horas son cruciales para poder llevar a cabo una buena supercomensación posterior. Los pasos a seguir son los siguientes:

  • Hacer una comida de hidratos de carbono. 
  • Tomarse el batido de proteínas (entre 5 y 30 minutos después de entrenar)
  • Bebidas isotónicas para reponer electrolítos.

Tened en cuenta varias cosillas que antes no hemos mencionado acerca de la rutina alimenticia diaria.


  1. El 60% de la comida diaria ha de ser Hidratos de carbono. Repartidos en 5 comidas (Por ejemplo, una persona con una dieta de 4000 calorias/dia ha de ingerir unos 600gr de hidratos)
  2. El 25% de la comida ha de ser Proteínas. Al igual que los hidratos, han de estar repartidos en 5 comidas (a gusto del consumidor).
  3. El 15% restante debe estar repartido entre vitaminas,minerales,fibra y grasa (evitando la grasas saturadas -fritos, prefabricados, etc..- y trans - las más perjudiciales-). Tened en cuenta que no es una dieta baja en grasas para no engordar, sino para ganar masa muscular.

Identificador de la guía: 10000000008312581Guía creada el: 11/08/08 (actualizada el 20/08/13)

 
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